《健身时代》在五星体育频道播出 即刻跟着开启训练吧!_天天速看

2023-04-23 03:18:43

不知道最近,大家有没有被网红国宝们疯狂刷屏呢?号称“西直门三太子”的熊猫萌兰引体向上、倒挂金钩。那可是分分钟的事。连熊猫都开始“内卷”,你还有什么理由拒绝运动嘞?

天气逐渐转暖,你的减脂计划安排了吗?没开始也没关系,先定一个小目标吧。由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》每周在五星体育频道播出。本期邀请大家一起来尝试见效显著的单边稳定性训练,帮助大家轻松减脂增肌。即刻开启训练吧!


【资料图】

六点支撑抬手

双脚与髋同宽,膝盖跪地,膝盖保持在髋关节的正下方,双手放在肩膀正下方。这个动作可以从膝盖保持,在地面上慢慢抬起单手,感受训练过程中,当缺少了一个支撑点时,躯干的变化过程。

动作要点:放慢速度,单边练习8次,激活核心,保持身体稳定,同时在一呼一吸中观察动作。

进阶训练:膝盖离地,同样需要控制好身体平衡。当大家在家中训练时,可以尝试在背部放上一个小物件,观察物件是否从背上掉下来。

侧平板支撑

单手放在肩膀正下方,大家可以选择上方的脚在前,下方的脚在后,前期可以先从下方的脚膝盖跪地开始,上方的手伸直向上,打开胸口,眼睛看向前方,让后脑勺、后背、尾骨保持在一条直线上,在训练中注意臀部的位置。

动作要点:先给自己制定一个时间较短的训练时长,通过一段时间的训练后,增加训练时长,肌肉耐力表现会更好。

进阶训练:将双脚并拢,增加足踝稳定性,或者抬起上方的脚,感受控制力和肌耐力。

单腿臀桥

将身体平躺下,双脚脚后跟靠近臀部,慢慢收紧臀部后,将臀部往上推,从而减少腰的发力。当大家感觉腰部用力过多,而臀部缺少紧张感时,需要重新调整到起始位置,感受慢速臀部用力往上推的状态。

动作要点:在臀桥的状态下,大家可以尝试抬起单腿,同时保持臀部高度不变,慢慢去交换双脚踩在地面上,这个动作的重点是保持臀部的高度,训练臀部力量的稳定和控制。

进阶训练:以此动作为基础,加上屈髋和伸髋,帮助大家进行多角度的臀部训练,从而提升臀部力量和核心控制。

单腿平衡

单腿平衡训练的动作,从把重心放在一条腿上,另外一只脚脚尖轻轻点地开始,在这个过程中,大家慢慢感受单边臀部外侧开始逐步承担重量,抬高非支撑腿的膝盖。

动作要点:动作中如若出现无法保持平衡的情况,无须过多担忧,这是和自己链接的过程。

进阶训练:感受当下的动作状态,通过力量回归到稳定,享受身心合一、宁静平和的感觉。

单腿下蹲

首先从左脚支撑,右脚脚尖轻轻点地开始,慢速有控制地把臀部向后向下坐,弯曲膝盖的同时,关注膝盖是否指向脚尖,而非向内扣的状态,保持整个脚掌始终都在地面上,脚后跟不离地。

动作要点:关注动作模式的本身,从而达到预想获得的能力和表现。

进阶训练:预先设定一个蹲的高度,可以用日常使用的椅子,完成既定目标后,逐渐增加难度,最后设定到底端,慢慢去增加下肢单边力量。

前后弓步

向后撤弓步时,需要将后脚的脚后跟保持抬起的状态,稳定脚踝,同时增加向后蹬的力量,前脚膝盖始终保持对准脚尖,感受臀部外侧开始紧张,接下来后脚蹬地向前迈一大步,注意髋关节始终朝向正前方,减少旋转、交换双脚的姿势。

动作要点:通过先后的训练,更好地感知发力模式、变化,去提升整体力量和耐力。

进阶训练:在完成多次动作期间,可以慢慢降低重心,去感受更多的力量。

更多精彩内容锁定每周在五星体育频道播出的《健身时代》

《健身时代》播出时间

精选版:周一至周五 9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版:周日14:30

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